动作3 前曲腿
动作1 前跨腿
动作1 前跨腿
动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大年夜步，使膝盖与地面成90度，大年夜腿与地面平行。保持膝盖处于足部的┞俘上方。然后将腿收回，恢复到动作开端的状况。右腿做8次后再换左腿做8次。开端时整套动作做一组8次，慢慢增长到整套动作做3组、每组15次。
效不雅：锤炼臀部和大年夜腿力量，还能锤炼身材均衡和动作调和才能。
进级版：增长负重，加大年夜动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大年夜块头书的背包。
动作2 后抬臀
动作2 后抬臀
动作：双手双膝着地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝盖上方，腹部收紧。向后上方抬起左腿，直至脚心朝向天花板，大年夜腿与地面平行。慢慢下落膝盖，到将近接近地面时停住，然后再次向后上方抬腿。每组反复8次这个动作，然后逐渐增长到每组15次，连做3组。
效不雅：能使腹部肌肉紧实，并使后臀肌肉结实。
进级版：做腿部动作时，举起右胳膊，使其与地面平行。做完一组后，换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作须要身材的中段使出更大年夜的力量来保持躯干均衡。
动作4 单腿蹲
动作3 前曲腿
动作：一脚在前一脚在后站立，或者一只脚踏在矮凳(或楼梯)上，双手插腰。如图所示，将右脚平放在矮凳上。身材前屈，大年夜右脚跟部发力站起至腿伸直，左腿曲折着随身前移。过程中由右腿支撑身材的重量。阁下腿瓜代做，每组8次，然后逐渐增长到每组15次，持续做3组。
效不雅：能提臀、疗养肌腱，演习身材的均衡才能，还能拉伸臀部肌肉，使身材中段获得锤炼。
动作4 单腿蹲
动作：双腿分开，与肩同宽，膝部微弯，肩膀平直。手扶椅背或沙发分别，使身材保持均衡。曲折左膝，使小腿与大年夜腿呈90度。曲折另一侧膝盖，带动双腿同时曲折，想象本身正在往一张椅子上坐。做动作时，保持抬起那条腿的高度，并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上，不然会精力量转至脚踝部。曲折到必定程度后，再将腿恢复到竖立状况。然后换另一侧腿做雷同动作，开端时每组做8次，慢慢增长到每组15次，持续做3组。
效不雅：一条腿下蹲时，即使要靠椅子的帮助，对均衡才能也是很好的锤炼。进级版：将双手放在臀部上，均衡身材所要应用的力量会更集中于臀部。