臀部肌肉的重要练习方法是与腰背和大年夜腿联系袈溱一路的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门演习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些演习可以或许零丁用，也可以作为下蹲硬拉的帮助。

　　6招打造紧实翘臀肌肉男

　　1。仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后反复。每侧做3组，每组20次阁下。

　　2。俯身屈膝举腿

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　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开端，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3。俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同演习2，沙袋绑于脚腕处(留意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大年夜约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后反复。每侧3组，每组20次。留意动作始终要有控制，不克不及“甩”。

　　4。下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增长了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。重视大年夜腿用力，臀部收紧。每组10次阁下，做3组。因为这个演习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并留意保持身材均衡。

　　5。窄站距负重下蹲

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　　双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大年夜腿与地面平行后用力站起。动作中上体留意保持正派。不要前倾。每组8—10次，3组。

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　　6。站立负重后举腿

　　面壁站立，身材稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开端时身材重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不克不及再向后为止。保持数秒后还原。每侧3组，每组10次阁下。