研究发明，纤维质会影响脂肪的接收，削减热量囤积，并且，吃进纤维质后，很轻易产生饱足感，可克制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，独一要留意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要留意养分标示，别吃太咸啦！

　　天天30g炊事纤维 月瘦10斤

　　一、如不雅想摄取足量纤维，请这么吃：

　　1 天天摄取25-30g炊事纤维

　　一般人天天至少须摄取20g纤维，才可保持均衡的养分，但如不雅想减重，25-30g才最恰当。

　　而每日摄取纤维的上限是35g，如不雅跨越，很可能影响其他养分素如钙、铁、锌、叶酸的接收，甚至产生胀气、腹泻等副感化，所以采取高纤减肥法时，别忘了别的弥补些矿物质和维他命。

　　以日常平凡摄取的养分素来分派

　　2 以日常平凡摄取的养分素来分派

　　养分师建议，要摄取足够的炊事纤维，天天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水不雅(每份约拳头大年夜小)。

　　主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来代替白米饭→约可得8-12g纤维。

　　水不雅：天天2-3份→约可得8-12g纤维。

　　蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。

　　3 别忽视水分

　　采取高纤饮食的人，别忘了必定要大年夜量弥补水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如不雅是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰！

　　食物纤维赞助缓解便秘

　　二、如不雅你常为便秘所苦，请这么做：

　　这是因为肠内的坏菌增长，粪中所含水分几乎全被接收所致，时光愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。

　　优格中常见的比菲德士菌可克制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌接收，并促进肠胃蠕动，赞助排便！

　　所谓加快排便，亦指排便量增长的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增长排便量的功能喔！固然比菲德士菌也有加快排便的效用，但其力量仍然不敷，最终的得力副手仍是摄取食物纤维！

　　若何大年夜食物中摄取纤维

　　三、如不雅你不知道若何摄取纤维，请如许做：

　　要多摄取纤维，其实也不太艰苦，只要选对食物，并稍微留意一下吃的办法，一会儿就可以多吃进了很多多少克纤维啦！

　　Tips1：尽量选择高鲜攀类的蔬不雅

　　固然蔬不雅都含有纤维，但个中也有高低之分。

　　Tips5：水不雅连皮吃，不雅汁不滤渣！

　　不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增长，按照小我不合的饮食习惯，以1-6礼拜为单位，逐渐增长。

　　高鲜攀类的水不雅：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇怪不雅、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

　　点心多选富含水溶性纤维的食物

　　Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物

　　例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不只吃起来易知足，还可弥补纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别别的加糖啰！

　　Tips3：以豆类成品来代替部份的肉类

　　豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干不雅类，如毛豆、黄豆，及一些豆成品，如豆干、豆腐等，来代替部份的肉类，不只轻易饱足，热量也减多多呢！

　　菜叶、菜梗通通吃光光

　　Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！

　　每次吃菜老是挑著轻易咀嚼的菜叶吃，那可就太掉策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉落菜梗，一路吃光光吧！

　　高鲜攀类的蔬菜：芹菜、喷鼻菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。

　　水不雅皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹不雅、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！